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Rutina de Ejercicios

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Aunque hayas sido de las más disciplinadas con el ejercicio en casa durante el confinamiento en el que seguimos a causa del coronavirus, seguro que sientes que tu forma física se ha resentido. Con el comienzo de la desescalada puedes reactivarla, haciendo, por fin, también algo de ejercicio en la calle. 

Evitar el sedentarismo, seguir activa, este ha sido uno de tus objetivos durante la cuarentena. Ahora, en el inicio de la desescalada, empezamos a ver la luz de la futura vuelta a la normalidad, y al menos ya podemos empezar a hacer algo de ejercicio fuera de casa. Lo hemos tenido muy presente durante toda la cuarentena, porque sabemos que el ejercicio estimula el funcionamiento del sistema inmunitario y reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias.

¿EJERCICIOS AERÓBICOS O DE FUERZA?

Los primeros mejoran de la capacidad cardiorespiratoria, y los sistemas osteomuscular e inmunitario. Qué hacer en casa: Caminar 10-15 minutos varias veces al día, subir y bajar escaleras si es posible, hacer ejercicio siguiendo un vídeo de internet o una aplicación del móvil.

El beneficio del entrenamiento de fuerza: preservan la musculatura, fuerza y salud ósea; y aumentan el metabolismo basal.

Qué hacer: para ejercitar piernas: sentadillas o zancadas con/sin peso en los brazos (los más mayores pueden iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla); hombros: elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas); glúteos: elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y una sola en nivel avanzado).

Pectorales: Flexiones, contra la pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico; Dorsales: remo tracción con banda elástica; abdomen: planchas (principiantes, sobre una silla; para un nivel más avanzado en el suelo).

Hazlos así: rutinas de cuerpo entero 3 veces por semana, realiza entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio, repite cada serie de 2-4 veces, descansando brevemente entre cada una. Calienta al inicio de cada sesión y estira al final.

LOS EJERCICIOS DE RESISTENCIA AUMENTAN Y REFUERZAN LOS MÚSCULOS

Son muy beneficiosos para todos, pero especialmente para las personas mayores. “Este entrenamiento puede hacerse con movimientos de baja resistencia, como sentarse y levantarse en silla sin apoyo o flexión y extensión de piernas. Se recomienda efectuar dos sets de 10 repeticiones de sentarse y levantarse en una silla el primer día y posteriormente aumentar gradualmente en la frecuencia”, recomienda el endocrino.

RECUERDA TU RUTINA DE EJERCICIO AL AIRE LIBRE

“Espero y deseo que todos hayamos aprovechado este tiempo de confinamiento para entrenar de la manera más inteligente, dependiendo del espacio y el tiempo”, dice la entrenadora Carola Prato(@caroprato), de Assari Wellness (@assariwellness). Ahora que ya podemos salir, te recomiendo:

  • Sal a andar. El primer día media hora, sin pararte ni sentarte, además de no estar permitido, lo importante es que consigas hacer ejercicio cardiovascular. Los 10.000 pasos sería nuestra meta, que son como 6km, pero no tienes que conseguirlo el primer día.
  • El calzado es fundamental, cuidado con las ampollas, sobre todo los que salimos a correr llevamos muchos días descalzos y necesitamos adaptarnos poco a poco.
  • Sube y baja escaleras ayuda a fortalecer las piernas, además de aumentar las pulsaciones, fundamental para hacer un ejercicio cardiovascular.
  • Bebe agua y líquidos, es muy importante, muchos dolores musculares se deben a que no nos hidratamos correctamente.